Effizientes, erfolgreiches Training

Eine Frage die sich jeder Trainierende in seiner Karriere einmal stellt – wie kann ich effizienter und erfolgreicher trainieren?

Die Antwort darauf kann nur schwer beantwortet werden, da es verschiedenste Körpertypen und Trainingsmethoden gibt. Eines kann ich aber garantieren. An Grundübungen führt kein Weg vorbei. Seit eh und je wird mit Langhanteln trainiert. Kraftsportler, Bodybuilder und Crossfitter führen ihre Übungen damit aus. Selbst Hochspringer trainieren damit. Dies aus einfachen Gründen.

Einerseits werden mehrere Muskelgruppen bei Grundübungen beansprucht, auch Kleinere, welche nur als Stabilisatoren fungieren, werden aktiviert. Die Fettverbrennung wird durch die hohe Beanspruchung um ein Vielfaches verbessert. Auch die Blutzirkulation und somit die Versorgung der einzelnen Muskeln mit Nährstoffen wird angekurbelt. Dies sind nur einige Vorteile, welche schwere Grundübungen bieten. Bei jeder dieser Übungen ist jedoch genaustens auf die Ausführung zu achten!

Zu meinen Favoriten zählen folgende Übungen:

Kniebeugen mit der Langhantel 

Bei dieser Übung wird nicht nur wie von Vielen erwartet die Beinmuskulatur trainiert.  Nebenbei muss die Rücken- und Bauchmuskulatur das Gewicht der Langhantel stabilisieren. Die Arme drücken die Hantel gegen den Nacken und die Gesässmuskulatur streckt sich aktiv mit jeder Beugung. Ich trainiere meistens mit 3 Sätzen, wovon Einer zum aufwärmen und festigen der Technik verwendet wird. Danach folgen 2 Sätze mit hohem Gewicht. Ich wiederhole den Bewegungsablauf pro Satz 8-12 mal, wobei ich bei jeder erfolgreichen 12. Wiederholung das Gewicht für den kommenden Satz erhöhe.

Langhantelrudern

Beim Langhantelrudern wird die Rückemuskulatur beansprucht, gleichzeitig müssen Beine, Gesäss und Bauch stabilisieren und werden somit mittrainiert. Die Arm führen eine Zugbewegung aus und werden im angespannten Zustand wieder abgesenkt. Hier wechsle ich zwischendurch den Griff um die Muskeln aktiv zu fordern. Entweder führe ich die Übung im Untergriff (Hantelstand auf die Handfläche) oder im Obergriff (von oben umschlossen) aus. Trainiert wird wieder mit 3 Sätzen, wovon ein Satz zur Verbesserung der Technik mit leichtem Gewicht ausgeführt wird. Bei erfolgreicher 12. Wiederholung erhöhe ich das Gewicht.

Bankdrücken

Bankdrücken zählt mit Abstand zu den beliebtesten Übungen der meisten Trainierenden. Hierbei wird hauptsächlich die Brustmuskulatur gefordert. Andererseits übernehmen Bauch und Rücken den Part der Stabilisatoren. Die Schultern werden je nach Winkel der Bank mehr oder weniger aktiv trainiert. Die Arme müssen Unterstützungsarbeit beim Drücken leisten. Bei dieser Übung ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten Punkte, den richtigen Griff zu finden. Wählen wir den Griff eng, werden hauptsächlich die Arme respektive der Trizeps belastet. Bei breitem Griff muss die Schulter- mehr als die Brustmuskulatur arbeiten. Auch hier trainiere ich mit 3 Sätzen. Mit dem Aufwärmsatz versuche ich hauptsächlich die Brust so optimal wie möglich zu spüren. Das Gewicht erhöhe ich sobald die 12 Wiederholungen sauber und kontrolliert ausgeführt wurden.

Schulterdrücken

Schulterdrücken oder Militarypress zählt zu einer meiner Lieblingsübungen. Hierbei wird die gesamte Schulterpartie, der Latissimus und die obere Brustpartie aktiv trainiert. Nebenbei nehmen Bauch und Rücken die Rolle der Stabilisatoren ein. Die Arme werden bei jeder Stossbewegung gefordert. Um die Hantelstange am Kopf vorbeizuführen, richte ich meine Hüften nach vorne. Dabei ist darauf acht zu geben, dass nie ein hohles Kreuz gebildet wird. Den Aufwärmsatz führe ich oftmals nur mit der blanken Hantelstange aus.

Kreuzheben

Auch diese Übung ist eine beliebte Verbundübung. Hierbei wird das Kreuz der Bauch und die Rückenpartie gestärkt. Nebenbei werden Arme und Beine als Stabilisatoren benötigt. Wichtig hierbei, der Rücken soll ständig gerade sein, die Bewegung erfolgt aus den Beinen und den Hüften. Um die Stange sauber anheben zu können, empfehle ich, diese an den Schienbeinen entlang nach oben zu führen. Ein fester Stand ist bei dieser Übung grundlegend. Auch hier wärme ich mich zuerst auf, um in den darauffolgenden Sätze alles zu geben.

Klimmzüge

Klimmzüge zählen ebenfalls zu den Grundübungen und beanspruchen die gesamte Rücke-, Brust- und Armmuskulatur. Der Bauch übernimmt hierbei die Arbeit des Stabilisators. Um die Übung sauber auszuführen, überkreuzt man am besten die Beine nach hinten und zieht sich in einem leicht nach hinten gerichteten Winkel nach oben.

Dips

Dies Übung beansprucht die Brust- und Armmuskulatur optimal. Der Bauch und Rücken stabilisieren während der Bewegung und werden somit mittrainiert. Bei einem engen Griff wird die Armmuskulatur mehr gefordert als die Brust und umgekehrt. Es sollte jedoch nicht zu eng und auch nicht zu breit gegriffen werden.

Bei Unklarheiten bezüglich meiner Trainingsmethoden, könnt ihr jederzeit einen Kommentar hinterlassen oder nachfragen.